7 dicas de alimentação para os corredores!

Olá, tudo bom?

Você realiza seus treinos de corrida com afinco e regularidade, mas não se alimenta corretamente para encarar uma corrida de rua? Se esse é o seu caso, está na hora de investir em uma boa alimentação para melhorar seu desempenho nas corridas de rua. Leia as recomendações elaboradas pela Nutricionista Dani Caparros. Boa leitura!

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Por Dani Caparros – Nutricionista.

A corrida de rua se tornou moda e dia após dia a modalidade ganha mais adeptos. Diversos são os motivos que os praticantes procuram a modalidade, muitos apenas são movidos pelo prazer em finalizar uma prova, outros iniciam a prática pela sociabilização em grupos de corrida e também é claro, muitos para auxiliar a redução de peso. Mas, assim como todas as outras modalidades, correr na rua também exige cuidados específicos com a alimentação.

Geralmente, a maioria das provas de corridas de rua ocorrem em horários bem cedo e então surge a famosa dúvida: o que comer antes da prova?

corrida de rua alimentacaoDia de prova, não é dia de experimentar nenhum alimento, ingrediente ou receita nova, pois o alimento pode não “cair” bem e levar à prova por água abaixo. Dia de prova é dia de consumir aquilo que você já tem o hábito de consumir e que sabe principalmente que não causará nenhum desconforto gastro-intestinal. Testes do que consumir antes de correr, devem ser feitos em dias de treinamento. Fique ligado às dicas:

  • Evite correr em jejum com a desculpa de que a “refeição irá pesar”, afinal é do alimento que você irá retirar a energia necessária para concluir a prova. Nesse caso, acorde mais cedo para fazer o café da manhã.

  • Evite alimentos muito ricos em fibras. Consumir fibras em excesso nesse momento pode estimular a função intestinal e quando você começar a correr ou até mesmo antes disso poderá sentir a tão conhecida “dor de barriga”.

  • Consumir muita gordura nesse momento, também pode atrapalhar bastante. Este nutriente é o que mais demora a ser digerido, portanto comer alimentos ricos em gordura fará você sentir-se pesado e poderá inclusive causar azia, atrapalhando-o durante a corrida.

  • Cuidado com o volume da refeição, a refeição pré-prova deve ser leve e respeitar o tempo que você tem até iniciar a corrida.

  • Fique atento à hidratação. Começar a prova desidratado significa já estar um passo atrás. Mas, cuidado para não beber litros e litros de água antes de correr e ficar “cheio” durante a prova. O ideal é que um dia antes você já fique atento à hidratação (uma forma prática de saber se está bem hidratado é através da coloração da urina, que deve estar transparente). Quanto mais você se desidratar, mais seu rendimento irá cair. Portanto, começar a prova bem hidratado já ajuda bastante.

  • Em até 1 hora antes, utilize alimentos com volumes pequenos e de digestão mais leve: água de coco, frutas secas, iogurte desnatado, frutas frescas (banana é uma ótima opção), bebidas isotônicas.

  • Caso você se alimente de 1 a 2/3h antes da corrida o volume da refeição poderá ser um pouco maior e, portanto a refeição mais elaborada: água de coco, iogurte ou leite desnatado com cereais, frutas secas, frutas frescas, bebidas isotônicas, pão integral com queijo cottage ou ricota, biscoitos sem recheio e quem sabe até uma fatia de bolo simples.

Os suplementos podem também ser interessantes, porém é importante verificar se o uso e qual quantidade serão necessários. Algumas pessoas ingerem suplementos de carboidratos ou proteicos antes da prova e isso não significa que estão fazendo algo errado. O ideal é sempre priorizar a alimentação e no geral provas de 5km são feitas facilmente sem o uso de qualquer suplemento. Em corridas mais prolongadas como 10km o suplemento já se faz mais necessário pelo tempo de corrida que aumenta e pela disponibilidade de energia que reduz. Nesse caso investir em um suplemento à base de carboidrato é interessante para que o rendimento não caia.

Na maioria das vezes, os famosos carboidratos em gel são bem aceitos pelos corredores, porém lembre-se que esse também deve ser testado em dia de treino. Alguns atletas preferem substituir o uso do gel por repositor hidroeletrolítico (porém o peso do líquido acaba atrapalhando a corrida) ou alguns até por rapadura (alimento fonte de carboidrato). Independente do tipo de carboidrato que consumir não se esqueça que durante a corrida você também deve passar pelos postos de hidratação.

Corridas mais prolongadas como meia maratona e maratona exigem atenção redobrada e cuidados mais específicos. E assim, o mais interessante é traçar a sua estratégia com o seu próprio nutricionista. Boa prova!

Segundo a especialista Dani Caparros:

Para uma boa prova, a alimentação e inclusive o descanso são fundamentais. Ter uma planilha de treinos é imprescindível, mas se a alimentação não estiver adequada você pode não notar melhora no seu tempo de corrida e inclusive piorá-lo. Assim, uma alimentação e suplementação específica devem ser realizadas desde a época de treinos, visando sempre melhorar o rendimento, a composição corporal e fazer com que no dia da grande prova você esteja na melhor forma física e em seu melhor estado para concluir e render o máximo possível para conquistar a grande medalha.

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Até a próxima!

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