Você gosta de consumir os grãos integrais na sua dieta? Então leia o texto abaixo e veja os benefícios dos grãos integrais em relação a diabetes tipo 2. Vamos nessa!
O estudo concluiu que uma dieta rica em grãos integrais pode reduzir os riscos para desenvolver diabetes tipo 2. Como eles agem no organismo e qual relação na prevenção da doença?
Os grãos integrais são boas fontes de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. As solúveis, principalmente, favorecem o esvaziamento gástrico mais lento, fazendo com que o carboidrato ingerido na alimentação seja absorvido lentamente em forma de glicose. Tal processo reduz o índice glicêmico do alimento e o pico glicêmico após a refeição. Essa ação no organismo, por si só, já ajuda a controlar o peso, pois prolonga a sensação de saciedade após a refeição – além disso, uma dieta de menor índice glicêmico também pode favorecer o menor depósito de gorduras corporais, por não estimular grandes secreções de insulina.⠀
Os grãos integrais podem reduzir o risco de diabetes tipo 2 melhorando a sensibilidade à insulina, diminuindo a resposta pós-prandial à glicose e possivelmente também abaixando a inflamação no organismo.⠀ ⠀ Saiba mais: Link na Bio!⠀ #SBD#Diabetes#SBDiabetes#DM1#DM2#Insulina⠀ ▶ http://www.diabetes.org.br
Você diminuiu a quantidade de exercício físico agora na pandemia?
Pesquisa recente sugere que a redução do nível de atividade/exercício físico observada nos primeiros meses da quarentena pode gerar um aumento anual de mais 11,1 milhões de novos casos de diabetes tipo 2 e resultar em mais 1,7 milhões de mortes. Segundo os pesquisadores, as pessoas com diabetes têm maior risco de desenvolver a forma grave da COVID-19. E quando não é bem controlado, as chances de morte são muito grandes.
Na prática, constatei que o nível de atividade/exercício físico diminuiu bastante nos primeiros meses da quarentena, bem como houve um aumento dos comportamentos sedentários e a piora na alimentação. Resultado disso: maior risco de desenvolvimento e agravamento da diabetes tipo 2.
Sendo assim, é muito importante manter a recomendação mínima de exercícios físicos na semana: 150 minutos numa intensidade moderada ou 75 minutos numa intensidade vigorosa. Além disso, se você trabalha direto sentado(a), é importante a cada 30 minutos fazer uma pausa para quebrar os efeitos negativos de ficar sentado(a) por longos períodos.
Portanto, faça uma organização semanal para manter o exercício na sua rotina e se prevenir das doenças crônicas. Vamos nessa !
Como sabemos, a maioria das frutas são ricas em frutose, glicose e sacarose, que, em geral induzem a obesidade. Os estudos epidemiológicos, entretanto, têm mostrado os efeitos anti-obesidade da maioria das frutas. Isso, até há pouco tempo, era um grande paradoxo, mas graças a estudos aprofundados, ele foi desvendado.
O aspecto essencial da fruta na prevenção da obesidade está relacionado com seu poder de saciedade. A maioria das frutas são ricas em fibras viscosas, que têm elevado poder de saciedade. Quando processamos as frutas, quer seja as cozinhando, desidratando ou fazendo sucos, removemos água das mesmas e o poder das fibras viscosas.
Importante estudo feito com maçãs, purê e suco das mesmas, demonstrou que a fruta integral foi a que menos elevou os níveis pós prandiais de glicose e insulina. Esse estudo também foi aplicado a pêssegos, laranjas, pêras, bananas e melão e em todos ficou comprovado a importância do efeitos sacietógeno e pós prandiais das fibras.
Um dos mecanismos que o consumo de fruta combate a obesidade é o fato de ser um alimento, em geral, muito rico em água e fibras e energeticamente, substitui com ampla vantagem os alimentos densos processados. As fibras têm relação direta com o processo fisiológico de saciedade.
As fibras que fazem parte das frutas criam um meio-ambiente viscoso, gelatinoso no intestino delgado, retardando assim o esvaziamento gástrico, bem como reduz a atividade das enzimas responsáveis pela digestão de carbos, gorduras e proteínas. Estudos em crianças e adolescentes também demonstraram que o consumo de frutas é uma excelente estratégia na prevenção e combate à obesidade.
Você sabia que a batata doce pode ter diversos efeitos na sua resposta glicêmica? Leia o post de nutrição dessa semana e saiba mais sobre esse assunto. Vamos nessa!
Alguém já te disse que a forma com que fazemos a batata doce impactará na resposta glicêmica dela? Pois bem, um experimento conduzido por Allen et al. em 2012 analisou a resposta glicêmica de batatas doce submetidas a métodos de cocção diferentes, comparando-os com uma padrão de controle de 50g de bebida à base de glicose.
🍠 Os participantes neste estudo mediram os níveis de glicose no sangue aos 0, 30, 60, 90 e 120 minutos após consumir 25g de carboidratos provenientes da batata doce, branca ou glicose.
🥔 Também foi comparada a batata branca e batata branca com caiapo (um extrato da batata doce descascada). Os IGs calculados para a batata doce sem casca no vapor, assada e no micro-ondas foram 63, 64 e 66 respectivamente, o que indica preparações envolvendo um IG moderado. Já as versões de batata doce desidratada e crua apresentaram baixo IG (41 e 32). As batatas doce com casca no vapor, cozida e sem casca desidratada não apresentaram um IG diferente da batata doce crua. O IG para a batata-doce inteira foi bem menor do que para a batata doce sem casca e batata branca, não sendo inferior a nenhum tratamento. O IG da batata branca foi reduzido de 52 a 30 quando foram adicionados 4g de caiapo.
🍠O caiapo é um extrato da pele ou córtex da batata-doce branca. Sua eficácia na redução da glicose em diabéticos tem sido bem documentada em ensaios clínicos. Além disso, podemos destacar que independente dos métodos de cocção e do tratamento dado às batatas doce, podemos considerá-las alimentos de baixo e médio índice glicêmico, o que pode ser benéfico para consumidores diabéticos ou com resistência à insulina.
🥔🍠 Trecho retirado do eBook “Escolhas Inteligentes” que será lançado em breve por mim e pelo @felipelernic! Neste eBook, você desenvolverá autonomia para tomar decisões inteligentes com base nos alimentos fontes de carboidrato que constituem a base da alimentação brasileira! Não percam! 👊😉
Atualmente eu inclui o consumo da castanha do Pará e vi benefícios nos meus exames de sangue. Leia o texto abaixo e saiba mais sobre os seus benefícios. Vamos nessa!
A castanha do Pará tem origem nas castanheiras da região amazônica, são arvores enormes bem adaptadas ao clima úmido da região.Ela é um dos principais produtos de exportação da Amazônia. A castanha do Pará é uma oleaginosa, 1 unidade possui aproximadamente 6g. Ela combina com preparações doces e salgadas, mas vai muito bem acompanhando uma fruta no lanche.
Seu principal componente é o selênio,um excelente ajudante no combate dos radicais livres do organismo,atua contra o envelhecimento e fortalece o sistema imunológico. E por isso,ela é protetora do coração – auxilia no combate do colesterol reduzindo os riscos de doenças cardíacas.Em um estudo com pessoas que possuem diabetes mas não fazem uso de insulina,o selênio contribuiu para diminuir o colesterol (melhorando o perfil lipídico) e controlar a glicose.
O selênio tb participa da produção de hormônios. Assim, consumir castanha do pará pode contribuir para a regulação de hormônios no hipotireoidismo por exemplo, agindo no equilíbrio da tireoide. E alguns estudos já mostram sua contribuição na síndrome metabólica e controle da obesidade.
Então vale a pena colocar essa castanha na nossa rotina alimentar, 1 a 2 unidades por dia é suficiente para você garantir sua quantidade de selênio. Tente primeiro o alimento, antes de partir para suplementação. Lembrando que um intestino saudável é o primeiro passo para uma absorção adequada de qualquer nutriente.
Curiosidade: seu óleo é usado na fabricação de produtos de beleza para o cabelo e na fabricação de tintas.
Referências • Cardoso B. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Research International, 2017. • Jenkins, D.J.A. et. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet: a reanalysis of a randomised controlled trial. Diabetologia, 2018.
Será que a ordem pela qual você come o carboidrato, interfere nas respostas hormonais e nos marcadores bioquímicos da sua saúde? Leia o repost de Nutrição dessa semana e saiba mais sobre esse tema. Boa leitura!
Sabendo que picos frequentes de hiperglicemia e hiperinsulinemia estão associados ao desenvolvimento e o agravamento do Diabetes tipo 2, um interessante estudo da Cornell avaliou se os mesmos alimentos, mas consumidos em ordens distintas são capazes de alterar essa resposta metabólica.
Participaram do estudo 16 indivíduos com sobrepeso ou obesidade e diabetes tipo 2 (medicados e controlados). Foram realizados três testes, em dias distintos, que continham exatamente os mesmos alimentos, nas mesmas quantidades, alternando apenas a ordem que cada alimento era consumido:
1) Carbo no início– primeiro comiam o pão com suco de laranja e, depois de 10min, um filé de frango com vegetais;
2) Carbo no final – comiam o filé de frango com vegetais primeiro e, depois de 10min, o pão com o suco de laranja;
3) Sanduíche – todos os alimentos juntos (pão, vegetais, filé de frango e suco de laranja).
Os gráficos com os resultados podem ser vistos abaixo e são bem interessantes. A concentração pico de glicose foi 53.8% menor no grupo que comeu carbo por último quando comparado ao carbo no início da refeição. Já as concentrações de insulina foram 24.8% menores. Como esperado o consumo da refeição na forma de um sanduíche com suco apresentou valores intermediários.
Outro hormônio avaliado foi a grelina, conhecida como hormônio da fome. Um dado muito interessante foi que o grupo que consumiu carbo por último apresentou concentrações abaixo da basal (antes de comer) mesmo 3 horas após a refeição. Já o grupo que comeu carbo primeiro, neste mesmo momento, estava com concentrações do hormônio da fome acima da basal. Apesar de relevante, a percepção de fome não foi diferente entre os testes. Uma possível explicação para isso talvez seja o fato de que pessoas com sobrepeso e obesidade apresentam uma menor percepção dos sinais internos para guiarem o comer (comer intuitivo), dentre eles, esses indivíduos tendem a apresentar uma alterada percepção de fome e saciedade quando comparados à população com peso corporal normal.
De um modo geral, apesar de serem necessários mais estudos que corroborem esses achados, sabemos que tentar adaptar isso para nossa vida é simples. Não estou falando para comerem um sanduíche por partes, mas um dia que você sabe que consumirá uma sobremesa depois da refeição, uma possibilidade é comer uma carne com muita salada na refeição principal e, depois a sobremesa. Esse é um modo simples e equilibrado de colocar em prática.
Além de praticar exercícios físicos e manter hábitos alimentares saudáveis é fundamental você ter um acompanhamento médico para avaliar sua saúde metabólica. Alguns exames são essenciais para avaliar a sua metabólica entre eles destaco: Glicemia, Colesterol, Triglicerídeos, Tireoide, Rins, Fígado entre outros.
Parece muito, mas não é! Controlando esses parâmetros o quanto antes você se previne de diversas doenças crônicas como o Diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, as quais irão comprometer sua qualidade de vida e autonomia para realizar suas tarefas.
Diante disso, resolvi compartilhar para vocês alguns dos exames que repito anualmente para controle. Veja na figura abaixo:
Além de gostar de praticar exercícios, uso ele como uma estratégia terapêutica, pois as questões genéticas dificultam a elevação do meu colesterol bom o “HDL” para níveis satisfatórios.
Entretanto, com a prática regular do exercício consigo controlar os outros fatores de risco metabólicos como a Glicemia, Colesterol total, triglicerídeos, no qual segundo a “minha” Cardiologista, acabam compensando o fator HDL. Ou seja, a somatória de vários fatores de saúde vão indicar seu status de saúde atual.
E você acompanha sua saúde metabólica? Bora investir na sua saúde e ficar #sempreguiça!
Hoje vou comentar sobre os benefícios do exercício para pessoas com Diabetes tipo 2.
Um das grandes características da Diabetes é a hiperglicemia (concentrações elevadas de açúcar no sangue) devido ao aumento da resistência a insulina. A hiperglicemia, por sua vez, afeta diversos sistemas do seu organismo como a visão, rins, e também pode induzir a amputação de membros, pois promove a perca da sensibilidade nas extremidades dos mesmos. Dessa forma, além de uma dieta mais saudável, é fundamental incorporar na sua rotina os exercícios físicos para reduzir essa hiperglicemia e assim suas complicações.
Mas qual tipo de exercício é melhor para o controle da glicemia em pessoas com Diabetes do tipo 2?
Exercícios Aeróbios.
Exercícios de força.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a combinação do exercício aeróbio com o exercício de força (musculação) é o que proporciona os melhores efeitos no controle da glicemia nas pessoas com Diabetes tipo 2.
Sendo assim, numa única sessão de treinamento você poderia aliar essas duas modalidades de exercício, ou você pode alternar um dia o treinamento aeróbio e no outro dia os exercícios de força e assim sucessivamente.
Mas por que a combinação dessas duas modalidades é mais efetiva do que a prática delas isolada?
Ainda segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, qualquer aumento na massa muscular induzida pelo treinamento de força contribui para a captação de glicose pelo músculo sem alterar a capacidade intrínseca do músculo de responder a insulina, ao passo que o exercício aeróbio melhora a captação de glicose por promover uma melhor ação da insulina, independente de mudanças na massa muscular ou capacidade aeróbia.
Sendo assim, considero importante as pessoas com Diabetes tipo 2 realizarem tanto o treinamento aeróbio como o treinamento de força. As estratégias são inúmeras, sendo assim, consulte um Educador Físico para uma correta e segura pratica desses exercícios.
Os grãos integrais são boas fontes de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. As solúveis, principalmente, favorecem o esvaziamento gástrico mais lento, fazendo com que o carboidrato ingerido na alimentação seja absorvido lentamente em forma de glicose. Tal processo reduz o índice glicêmico do alimento e o pico glicêmico após a refeição. Essa ação no organismo, por si só, já ajuda a controlar o peso, pois prolonga a sensação de saciedade após a refeição – além disso, uma dieta de menor índice glicêmico também pode favorecer o menor depósito de gorduras corporais, por não estimular grandes secreções de insulina.⠀
Sempreguiça 